Hoe kom je van overprikkeling af? 20 tips en mijn eigen ervaringen

Overprikkeling bij ADHD kan optreden wanneer je zenuwstelsel te veel prikkels ervaart in jouw omgeving, wat leidt tot stress, vermoeidheid en emotionele uitputting. Hieronder verschillende suggesties om van overprikkeling af te komen of te verminderen. Je kunt de tips en adviezen natuurlijk ook inzetten om overprikkeling te voorkomen.



In mijn verkenning van verschillende onderwerpen heb ik persoonlijke ervaringen gedeeld in de vorm van korte teksten bij ieder onderwerp. Mijn intentie hierbij is niet alleen om informatie te verstrekken, maar ook om een persoonlijk perspectief toe te voegen dat anderen kan inspireren of helpen.

Door mijn eigen ervaringen te delen, hoop ik een verbinding te creëren met lezers, zodat jij je wellicht kunnen identificeren met bepaalde situaties, gevoelens of uitdagingen. Deze vorm van benadering is gebaseerd op het idee dat gedeelde ervaringen vaak erkenning zijn voor begrip, empathie en groei. Het doel is om niet alleen kennis over ADHD en overprikkeling te delen, maar ook om jou als lezer te inspireren en te laten weten dat je er niet alleen voor staat.

Creëer een rustige omgeving

  • Het aanpassen van de temperatuur in de ruimte om het comfort te verbeteren. Zelf ben ik voorstander van een koudere omgeving omdat een warme omgeving mij prikkelbaarder en slomer maakt.
  • Voeg natuurlijke elementen toe zoals planten om de omgeving te vitaliseren. Ik hou van planten thuis en dan niet alleen in de woonkamer maar overal, denk aan de douche, slaapkamer, kantoor etc.. Het geeft mij persoonlijk een fijn rustgevend gevoel.
  • Gebruik lekker zachte spullen en fijne meubels die goed passen bij hoe je lichaam werkt, zodat je je supercomfortabel voelt. Het hoeft niet perse zacht te zijn.. het gaat erom dat jij het fijn vindt. Zo heb ik een prachtige bureaustoel die heel comfortabel is en waar ik met alle plezier op ga zitten.

Ademhalingsoefeningen helpen altijd

  • Experimenteer met ademhalingsoefeningen zoals de “4-7-8-techniek” van Dr. Andrew Weil. Ik zelf gebruik deze techniek maar ademhalingsoefeningen helpen mij zeker wel. Zelf adem ik altijd een paar keer heel diep in (via de buik) en blaas ik het met veel kracht uit.. het voelt als een soort reset en ik wordt er persoonlijk heel rustig van. Dit is een simpele oefening die erg goed kan helpen bij overprikkeling
  • Adem rustig in en uit en sluit je ogen terwijl je je voorstelt dat je op een fijne plek bent. Dat helpt om extra ontspannen te worden. Dit kun je bijvoorbeeld doen in het bos.

Ontspanningsoefeningen

  • Probeer progressieve spierontspanning waarbij je elk deel van je lichaam bewust ontspant.
  • Overweeg hydrotherapie, zoals een warm bad met kalmerende oliën of zouten. Als ik echt overprikkeld ben gebruik ik altijd de douch omdat dit voor mij werkt als een soort ‘reset’ van mijn lichaam.
  • Onderzoek verschillende vormen van ontspannende massages om spanning in spieren los te laten. Zelf ontspan ik het meeste door een stuk te gaan wandelen in het bos of een blokje om.

Digitale detox van mobiel en televise

  • Maak gebruik van specifieke apps die helpen bij het beheren van smartphonegebruik. En wanneer je een beetje discipline toepast kun je ook gewoon kijken of je je schermtijd kunt verlagen.
  • Implementeer “no-screens” zones in je huis om een elektronica-vrije ruimte te creëren. Zelf kijk ik niet of nauwelijks televisie, filmpjes, nieuws.. etc. Het veroorzaakt (on)bewust veel prikkels die bij kunnen dragen aan overprikkeling.
  • Overweeg een volledige digitale detox, bijvoorbeeld tijdens een weekend, vakantie of gewoon thuis. Het is best zwaar, maar probeer maar eens een dag of twee dagen nieuw of nauwelijks op een scherm te kijken. Ik kan je vertellen dat het enorm veel rust geeft.

Zelfzorg door routines

  • Ontwikkel een persoonlijke dagelijkse routine die bij je past en balans geeft in jouw leven. Zelf heb ik een ochtendroutine en avondroutine (deze wordt vaak vergeten maar is net zo belangrijk als een ochtendroutine).
  • Integreer creatieve (rustgevende) activiteiten zoals kunst, boek lezen, schrijven of muziek in je routine. Ik lees bijvoorbeeld elke dag 10 bladzijdes uit een boek. De boeken die vaak lees gaan over marketing en ondernemen.
  • Probeer verschillende vormen van ontspanning toe te passen, zoals floaten, bezoekje aan de sauna, wandelen of acupunctuur. Wandelen staat bij mij op nummer 1.

Planning en grenzen stellen voor jezelf

  • Gebruik time-blocking om specifieke perioden te reserveren voor rust en herstel. Bijvoorbeeld ’s morgens even 10 minuten mediteren, een kop koffie of glas water drinken en dag met jezelf doornemen. Geen tijd voor.. dan kun je overwegen om 10 minuten eerder uit bed te gaan. Wanneer je echt wil dan lukt het ook wel.
  • Zeg gewoon duidelijk wat je wilt of niet wilt, op een vriendelijke manier. Dan begrijpen anderen beter wat jij nodig hebt. Jezelf niet wegcijferen, wij ADHD’ers hebben soms gewoon echt rust nodig (iedereen wel) om overprikkeling te voorkomen. Je kunt hier bijvoorbeeld met je partner duidelijk afspraken over maken.
  • Werk aan het loslaten van perfectionisme en accepteer dat het ok is om rust te nemen. Perfectie is niks mis mee, heb er zelf ook wel vaak last van. Wel heb ik geleerd dat het niet direct goed hoeft te zijn, het mag ook gerust in een paar keer of langer. Accepteer dit en je zult ervaren dat het meer rust geeft dan dat je de lat telkens erg hoog legt voor jezelf.

Beweging is goed voor iedereen

  • Probeer mindfulness-gebaseerde bewegingspraktijken zoals tai chi of yoga. Mediteren kan natuurlijk ook.
  • Maak boswandelingen of andere vormen van natuurlijke beweging. Zelf doe ik graag aan krachttrainingen in het bos in plaats van een sportschool.
  • De meeste mensen kunnen wel wat verzinnen om dagelijks te bewegen. Kom je er nou zelf niet uit dan kun je ook altijd een fysiotherapeut raadplegen voor oefeningen gericht op ontspanning.

Mindfulness en meditatie

  • Verdiep je in verschillende meditatietechnieken, zoals transcendente meditatie of metta-meditatie.
  • Overweeg deelname aan meditatieworkshops of retraites voor een diepere ervaring. Zelf ben ik enorm fan van klankschaal therapie (sessie). Door de rustgevende klanken raak jezelf maar ook je lichaam in diepe ontspanning. Ik raad het echt iedereen een keer aan om het te ervaren, je zult er geen spijt van krijgen.
  • Integreer mindfulness in dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, verplicht even een boek lezen, even niks doen (ook geen mobiel o.i.d.) gun het jezelf.

Praten met anderen

  • Zoek professionele hulp van een psychiater, psycholoog of ADHD coach.
  • Groepstherapie voor ADHD om inzichten te delen en ondersteuning te ontvangen van anderen. Ik weet uit ervaring dat het bij heel veel mensen goed kan helpen. Zelf heb ik deze ervaring helaas niet.
  • Bouw of werk aan een sterk sociaal netwerk met je vrienden, familie, collega’s of mensen waar je echt omgeeft voor emotionele steun en begrip in de tijden dat je het echt nodig bent.

Rustgevende geluiden en ontspanning apps

  • Probeer apps voor geleide meditaties of ontspannende geluiden. Zelf ben ik helemaal fan van white noise, dat is een constante zachte ruis die alle omgevingsgeluiden laat ‘verdwijnen’. White noise is beschikbaar in veel verschillende categorieën zoals; Natuur, dieren, schepen, vliegtuigen, huishoudelijke apparaten etc. Het is heel divers en ervaar het zelf maar eens.
  • Wanneer je ’s avonds op je telefoon zit is het verstandig om je nachtmodus aan te zetten. Dit zorgt ervoor dat je een soort oranje gloed krijgt op je telefoon in plaats van het felle ‘normale’ licht. Het helpt ook om je slaapcyclus te verbeter want de prikkels zijn dan minder intens.

Aarden en natuurlijke therapie

  • Probeer “earthing” of “grounding” door blootsvoets in contact te komen met de aarde. Misschien doe je het al maar loop ’s avonds maar eens op blote voeten, thuis, door het zand, gras etc.. het is voor veel mensen erg aangenaam en rustgevend gevoel.
  • Al vaker aangehaald in dit artikel maar is en blijf gewoon erg belangrijk om te ontprikkelen. Breng tijd door in de natuur om de van de buitenlucht en al het groen te genieten.

Creatieve uitlaatklep

  • Ga bijvoorbeeld schilderen, schrijven of knutselen, als een vorm van emotionele uitlaatklep. Wellicht heb je gedachten of dingen die je graag zou willen verwerken.. zelf heb ik veel getekend en geknutseld om dat te doen. Het heeft mij enorm geholpen om bepaalde dingen in het leven te verwerken.
  • Overweeg deelname aan kunst- of ambachtelijke workshops om nieuwe vaardigheden te leren. Bijvoorbeeld potten bakken of naar glas blazen. Iets wat je normaal nooit zou doen.

Voedingsbewustzijn is enorm belangrijk

  • Lees en onderzoek hoe voeding invloed kan hebben op je gemoedstoestand en energieniveau. Mijn persoonlijk mening is dat voeding een erg grote rol speelt bij je gedrag en hoe jij je voelt. Lees ook maar eens het volgende artikel ADHD en voeding bij kinderen en volwassenen.
  • Gebruik voedingsmiddelen die bekend staan om hun kalmerende eigenschappen, zoals kokoswater, warme melk met honing, kamillethee of noten.

Positieve gedachten en cognitieve herstructurering

  • Probeer negatieve denkpatronen uit te schakelen die stress kunnen verergeren. Als je in een negatieve spiraal zit, wat heel goed kan.. probeer dan eens aan dingen te denken die het leven mooi maken. Ik persoonlijk denk dan altijd aan dingen die nog erger zouden kunnen zijn. Denk aan oorlog, geen huis, geen eten etc.. en dan denk ok ‘Coen’ zo erg is het allemaal nog niet, ik heb het goed, alleen vandaag heb ik niet zo’n goede dag. Dat kan, want iedereen heeft wel eens een dag dat het allemaal niet zo goed wil lukken.
  • Leer en probeer technieken zoals mindfulness om afstand te nemen van storende gedachten. Dit is een hele moeilijke voor velen van ons. Want loslaten is een van de moeilijkste dingen in het leven.

Temperatuur en overprikkeling

  • Pas de temperatuur aan in je huiskamer of kantoor om je meer te kunnen ontspannen. Zo als ik hierboven als eens had geschreven: Ik ben fan van wat koudere omgevingen omdat het mij alert houdt.. warmte maakt mij lui. Ik ben in de zomer bijvoorbeeld veel prikkelbaarder dan in de winter.. omdat ik persoonlijk slecht tegen warmte kan.
  • Probeer zelf eens een hele warme of hele koude douche. Je kunt ook testen met warmtekussens of koude kompressen.

Muziektherapie helpt bij veel mensen

  • Maak een playlist met kalmerende muziek of geluiden (white noise) om af te spelen tijdens stressvolle momenten. Mij helpt het enorm om piano muziek af te spelen.
  • Leren bespelen van een ontspannend instrument als een vorm van therapie. Zelf maak ik graag muziek op de computer maar dit is voor iedereen anders. Het belangrijkste is dat het past en werkt bij jou.

Emotionele uitlaatkleppen

  • Identificeer gezonde manieren om emoties te uiten, zoals praten met vrienden, schrijven in een dagboek of het bijhouden van een emotieschema. Zelf heb ik lange tijd gebruik gemaakt van een emotieschema.. dus hoe voel jij je ’s morgens en hoe voel jij je ’s avonds. Ook schrijf je dan bij de ochtend en avond een klein stukje tekst waarom jij je zo voelt. Dit kan erg bevorderlijk en helpend zijn voor jou als individu.
  • Misschien slim om een keer met de huisarts, psychiater, ADHD coach of psycholoog te praten om dieper in te gaan op emotionele uitdagingen. Soms staan vrienden of familie te dichtbij en dat kan juist niet helpend zijn.

Afspraken maken met vrienden

  • Maak afspraken of nodig vrienden of dierbaren uit om lekker te kletsen. Ook kun je een uitstapje inplannen. Dit kan goed zorgen voor ontspanning.
  • Sluit je aan bij een vereniging om je sociale activiteiten op peil te houden en die een positieve invloed kunnen hebben op je gemoedstoestand.

Geur- en aromatherapie

  • Geuren kunnen bewust of onbewust prikkels veroorzaken. Probeer daarom eens verschillende geuren zoals lavendel, pepermunt of eucalyptus om ontspanning te bevorderen. Ik ben zelf enorme fan van eucalyptus geur. Het werkt erg rustgevend.
  • Gebruik etherische oliën in diffusers of voeg enkele druppels toe aan je bad.

Zo dat waren ze dan wel even. Hopelijk heb je er nog leuke tips of adviezen uit kunnen halen die jou kunnen helpen te ontprikkelen of om juist overprikkeling te voorkomen.

Mocht je zelf nog aanvullingen hebben die er nog niet bijstaan. Als je dat hebt, zou je dan even een reactie achter willen laten? Dat wordt enorm gewaardeerd door mij en alle andere lezers van ADHDblog.

Geef een reactie