Met een paar kleine veranderingen in je slaapgewoonten kun je je nachtrust aanzienlijk verbeteren, vooral als je ADHD hebt.
Voor iedereen, inclusief degenen die al goed slapen, zijn er manieren om hun slaap verder te optimaliseren.
Vandaag wil ik het met je hebben over de beste slaaphouding, speciaal gericht op mensen met ADHD.
Iedereen heeft zijn eigen voorkeur: de een slaapt op de buik, de ander op de rug, maar maar liefst 60% van de mensen geeft de voorkeur aan zijligging.
Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat slapen op de linkerzij de meest gunstige houding is voor een betere nachtrust, en hier zijn een paar redenen waarom:
Verbeterde afvoer van afvalstoffen uit de hersenen: ’s Nachts krimpen bepaalde hersencellen (Gliacellen), waardoor hersenvocht gemakkelijker afvalstoffen kan afvoeren. Als je op je zij slaapt, bevordert dit het efficiënter verwijderen van afvalstoffen.
Minder last van brandend maagzuur: Het slapen op de linkerzij vermindert de kans op maagzuur dat de slokdarm binnenkomt, waardoor je minder last hebt van brandend maagzuur en beter slaapt. Dit is vooral relevant voor mensen met ADHD, aangezien zij vaak een gevoelig maag-darmstelsel hebben.
Minder snurken: Zijligging kan het snurken verminderen, wat niet alleen gunstig is voor jou, maar ook voor je slaapgenoten. Ononderbroken slaap is van cruciaal belang voor mensen met ADHD, omdat slaaptekort hun symptomen kan verergeren.
Minder kans op apneu: Slapen op de zij zorgt ervoor dat de luchtwegen beter open blijven, waardoor het risico op apneu afneemt. Adequate luchtweg doorgankelijkheid bevordert een diepere en rustgevende slaap, wat gunstig is voor mensen met ADHD die vaak moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Minder rugpijn: Doordat de druk op de wervelkolom wordt verminderd, wordt de rug minder belast, wat resulteert in minder kans op rugpijn na het slapen. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen met ADHD, omdat zij vaak gevoeliger zijn voor sensorische prikkels, waaronder pijnlijke sensaties.
Verlaagde bloeddruk: Onderzoek toont aan dat slapen op de zij de bloeddruk verlaagt. Deze houding werkt ontspannend op de bloedvaten die bloed terugvoeren naar het hart. Voor mensen met ADHD, die soms gevoelig zijn voor stress, kan het handhaven van een gezonde bloeddruk bijdragen aan een kalmerend effect en een betere slaapkwaliteit.
Kortom, de beste slaaphouding heeft niet alleen fysieke voordelen, maar kan ook specifiek gunstig zijn voor mensen met ADHD. Het aanpassen van je slaaphouding kan een eenvoudige en effectieve stap zijn naar een meer rustgevende nacht.
Veelgestelde vragen over de beste slaaphouding als je ADHD hebt
Wellicht heb je na het lezen van dit artikel over de beste slaaphouding nog enkele vragen. Daarom heb ik hieronder de belangrijkste vragen zo goed mogelijk beantwoord. Mocht je naderhand toch nog vragen hebben? Laat dan gerust een reactie achter en we geven je het best mogelijke advies.
Hoe in slaap vallen met ADHD?
Mensen met ADHD ervaren vaak uitdagingen bij het in slaap vallen vanwege hun hyperactieve geest en gevoeligheid voor prikkels. Hier zijn enkele strategieën die kunnen helpen:
Regelmatig slaapschema: Probeer een consistent slaapschema aan te houden, waarbij je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Dit helpt je biologische klok in balans te blijven.
Creëer een rustgevende omgeving: Maak je slaapkamer comfortabel en bevorderlijk voor ontspanning. Vermijd stimulerende activiteiten zoals werken of gamen in bed. Dim de lichten en overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen.
Beperk stimulerende middelen: Vermijd cafeïne en nicotine in de uren voor het slapengaan. Deze stimulerende middelen kunnen de slaap verstoren. Kies in plaats daarvan voor een rustgevende kruidenthee.
Verminder schermgebruik voor het slapengaan: Het blauwe licht van schermen kan de productie van melatonine verstoren, het hormoon dat de slaap reguleert. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermgebruik te vermijden.
Ontspanningstechnieken: Gebruik ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of meditatie om je geest tot rust te brengen. Dit kan helpen om de overactieve gedachten te verminderen.
Beweeg overdag: Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Probeer echter intense activiteit in de uren vlak voor het slapengaan te vermijden.
Slaaproutine: Creëer een rustgevende slaaproutine om je lichaam voor te bereiden op het slapengaan. Dit kan onder meer het lezen van een boek, luisteren naar rustgevende muziek of een warm bad nemen omvatten.
Overweeg melatonine-supplementen: Bespreek met je arts of melatonine-supplementen geschikt zijn voor jou. Deze kunnen helpen om het natuurlijke slaap-waakritme te reguleren.
Therapie: Overweeg cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i). Deze vorm van therapie richt zich specifiek op het verbeteren van slaapgewoonten en kan effectief zijn bij het behandelen van slapeloosheid.
Hoeveel uur slaap ADHD?
Mensen met ADHD hebben doorgaans evenveel slaap nodig als de algemene populatie, wat neerkomt op een aanbevolen slaapduur van 7 tot 9 uur per nacht. Een consistente en voldoende nachtrust is essentieel om symptomen van ADHD te beheren, aangezien slaaptekort de aandachtsproblemen en hyperactiviteit kan verergeren. Individuele slaapbehoeften variëren echter, dus het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en de optimale slaapduur te bepalen die jouw welzijn en dagelijkse functioneren ondersteunt.
Kan je moe zijn van ADHD?
Ja, vermoeidheid is een veelvoorkomend aspect van ADHD. Hoewel ADHD vaak wordt geassocieerd met hyperactiviteit en aandachtsproblemen, ervaren veel mensen met ADHD ook vermoeidheid als een belangrijk symptoom. De constante mentale activiteit, moeite met concentratie en impulsiviteit kunnen leiden tot overmatige geestelijke vermoeidheid. Daarnaast kunnen slaapproblemen, die vaak voorkomen bij mensen met ADHD, bijdragen aan een gebrek aan energie overdag. Het kan moeilijk zijn om ’s nachts de gedachten uit te schakelen, wat resulteert in verstoorde slaappatronen en verminderde slaapkwaliteit. Deze vermoeidheid kan op zijn beurt de symptomen van ADHD verergeren. Het is belangrijk voor individuen met ADHD om strategieën te implementeren om een goede nachtrust te bevorderen en vermoeidheid te beheersen, zoals het handhaven van een consistente slaaproutine en het verminderen van stimulerende activiteiten voor het slapengaan. Het bespreken van slaapproblemen met een zorgverlener kan ook nuttig zijn om gepaste ondersteuning te vinden.
Hoe word ik rustig met ADHD als je wil slapen?
Het is niet altijd makkelijk als je wilt slapen en het lukt niet. Daarom hieronder 5 tips die eventueel kunnen helpen bij het slapengaan.
Creëer een Rustgevende Routine: Ontwikkel een consistent pre-slaapritueel om je lichaam signalen te geven dat het tijd is om te ontspannen. Dit kan onder meer het lezen van een boek, luisteren naar kalmerende muziek of het nemen van een warm bad omvatten. Het helpt je geest te kalmeren en je voor te bereiden op de slaap.
Beheers Stimulatie: Vermijd stimulerende activiteiten, zoals intensieve lichaamsbeweging of het gebruik van elektronische apparaten, minstens een uur voor het slapengaan. Deze activiteiten kunnen de alertheid verhogen en het moeilijker maken om tot rust te komen.
Diepe Ademhaling en Ontspanningsoefeningen: Gebruik diepe ademhalingstechnieken of progressieve spierontspanning om spanning te verminderen. Focus op je ademhaling en laat bewust spanning in je spieren los. Dit bevordert ontspanning en bereidt je voor op een rustige slaap.
Omgevingsaanpassingen: Creëer een slaapvriendelijke omgeving. Dim de lichten, zorg voor een comfortabel matras en kussens, en overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen om een kalmerende slaapomgeving te bevorderen.
Schrijf je Gedachten op: Als je geest overactief is, schrijf dan je gedachten op in een notitieboekje voordat je gaat slapen. Dit kan helpen om zorgen en gedachten los te laten, waardoor je geest meer ontspannen wordt.
Experimenteer met deze tips en pas ze aan op basis van wat het beste voor jou werkt. Het consistent toepassen van deze strategieën kan helpen om een kalme en ontspannen gemoedstoestand te bevorderen, wat essentieel is voor mensen met ADHD die moeite hebben met in slaap vallen.
Hartelijke dank voor de informatie!