Zelfhulp voor ADHD: dopamine zelf reguleren

dopamine

ADHD is, om het heel simplistisch weer te geven, een verhaal over de onbalans tussen de verschillende stofje – neurotransmitters – in de hersenen. Terwijl die balans in ‘normale’ situaties keurig wordt gereguleerd, gaat dit in het geval van ADHD niet altijd even vlekkeloos. De twee stofjes die hier het meest invloed op hebben zijn serotine en dopamine. Beiden hebben een eigen unieke functie, maar bepalen wel in zekere mate het gedrag. Een te laag gehalte aan dopamine heeft veelal een neerslachtig gevoel tot gevolg. Zo zullen een gebrek aan motivatie en een hulpeloos gevoel, herkenbaar zijn voor veel ADHD’ers. Natuurlijk kun je met medicatie veel corrigeren, maar je kunt ook op een andere manier het dopaminegehalte aanpakken.

Geestelijke gezondheidsproblemen

Om je direct gerust te stellen: problemen met het dopaminegehalte is niet het exclusieve terrein van mensen met ADHD. Ook als je geen ADHD hebt, kun je specifieke klachten hebben die te wijten zijn aan een afwijkende hoeveelheid van die stof. Zo kan het verslavend gedrag in de hand werken waardoor tal van andere problemen naar voren kunnen komen. Denk bijvoorbeeld aan zaken als eetproblemen, zelfverwonding, maar ook een gok- of internetverslaving. Daarnaast kan een tekort aan dopamine ook leiden depressies en angstgevoelens. Het goede nieuws is echter dat je door enkele simpele veranderingen het tekort aan dopamine kunt opheffen of in ieder geval kunt verminderen.

Zorg voor tyrosinerijke voeding

Tyrosine speelt een belangrijke rol bij de productie van dopamine. Door te zorgen voor voeding wat rijk is aan tyrosine kun je het lichaam stimuleren om meer dopamine aan te maken. Die stof zit overigens in tal van voedingsmiddelen:

• vlees van grasgevoerde dieren, wilde vogels en wilde vis
• scharreleieren
• zuivelproducten (biologisch)
• noten, zaden en bonen
• peulvruchten
• onbewerkte granen

Ga je aan de slag met tyrosinerijke voeding, zorg dan wel voor evenwichtige maaltijd. Daarmee bedoelen we voeding met een evenwichtige samenstelling wat betreft de noodzakelijke micronutriënten. In gewoon Nederlands: je voeding moet niet alleen voldoende tyrosine bevatten , maar ook vitamine B6, foliumzuur en koper. Deze voedingsstoffen zijn noodzakelijk omdat deze essentieel zijn voor de aanmaak van dopmanie in het lichaam.
Mocht bovenstaande echt veel te complex klinken, neem dan L-tyrosine in de vorm van voedingssupplementen. Je weet dan zeker dat je voldoende binnenkrijgt. Nuttig in ieder geval geen verzadigde vetten, geraffineerde suikers of andere producten zoals kunstmatige zoetstoffen. Deze hebben namelijk dopamineremmende eigenschappen.

Zorg voor voldoende slaap

Naast een goede, evenwichtige maaltijd is slaap ook zeer wenselijk op een eventueel dopaminetekort tegen te gaan. Als je slaapt maakt je lichaam namelijk meer dopamine aan. Dit zorgt ervoor dat het gehalte aan dopamine in de hersenen in de ochtenduren hoog is. Dat heeft een belangrijk voordeel: het zorgt ervoor dat je makkelijker wakker wordt. Hier schuilt dan ook een ander probleem voor ADHD’ers: een te hoog dopaminegehalte zorgt er ook voor dat je laat op de avond minder makkelijk in slaap valt.

Lichamelijk actief zijn

dopamine

Het lichaam is een bijzonder complex geheel. Niet alleen voeding, maar ook de mate van activiteit speelt een belangrijke rol bij het op peil houden van de hoeveelheid neurotransmitters. Met name noradrenaline, serotonine en dopamine zijn gevoelig voor lichaamsactiviteit. Kortom, door aan sport te doen kun je de balans tussen de verschillende neurotransmitters beïnvloeden.

Mindfulness en meditatie

Activiteiten die raakvlakken hebben met mindfulness zoals yoga werken stressverlagend. Dat is eenvoudig te verklaren. Dergelijke activiteiten verhogen het dopaminegehalte zodat angstgevoelens worden verminderd. Ook andere activiteiten zoals meditatie kunnen helpen om de productie van neurotransmitters en hun functioneren gunstig te beïnvloeden.