Mensen met ADHD hebben vaak te maken met uitdagingen zoals concentratieproblemen, impulsiviteit en drukte in hun hoofd. Zelfzorg kan helpen om je leven makkelijker en fijner te maken, of je nu 10 jaar bent of 60. Hieronder lees je handige tips om goed voor jezelf te zorgen, speciaal voor mensen met ADHD.
1. Maak een dagelijkse routine
Een vaste structuur helpt je om je dag overzichtelijker te maken. Begin met kleine stappen zoals op dezelfde tijd opstaan, eten en naar bed gaan. Door deze vaste gewoontes voorkom je chaos in je hoofd en kun je beter plannen wat je nog moet doen.
Tip: Gebruik een kalender of een app om je afspraken en taken bij te houden. Zet er reminders in zodat je niks vergeet!
2. Doe aan beweging
Bewegen helpt niet alleen je lichaam maar ook je hoofd. Sporten of gewoon een wandeling maken kan stress verminderen en je energie op een goede manier gebruiken. Het maakt je hoofd even leeg en helpt je daarna weer beter te concentreren.
Tip: Kies een sport die je leuk vindt. Dat kan van alles zijn: fietsen, zwemmen of zelfs dansen!
3. Kleine taken in stukjes verdelen
Grote taken kunnen soms overweldigend voelen. Als je bijvoorbeeld een werkstuk moet maken of je kamer moet opruimen, verdeel dit dan in kleinere stukjes. Begin met een klein deel en werk stap voor stap verder.
Tip: Beloon jezelf als je een deel van je taak hebt gedaan. Dat motiveert je om door te gaan!
4. Zorg voor een rustige omgeving
Te veel afleiding maakt het lastig om je te concentreren. Probeer daarom je werkplek of kamer rustig in te richten. Zorg dat er niet te veel spullen om je heen liggen die je kunnen afleiden.
Tip: Gebruik noise-cancelling oordopjes of een koptelefoon om storende geluiden te blokkeren.
5. Rust nemen is belangrijk
Zorg dat je genoeg rust krijgt. Je hersenen hebben tijd nodig om te herstellen van de drukte en prikkels van de dag. Slaap is daarbij heel belangrijk, maar ook pauzes nemen tijdens de dag helpt om weer energie op te doen.
Tip: Plan korte pauzes in tussen je taken door. Even vijf minuten iets anders doen helpt je daarna weer beter te focussen.
6. Gezond eten
Wat je eet, kan invloed hebben op hoe je je voelt. Gezond eten kan je helpen om meer energie te hebben en beter met je ADHD om te gaan. Probeer veel fruit, groenten en volkoren producten te eten en vermijd te veel suiker en cafeïne.
Lees ook: Invloed van voeding op ADHD-symptomen.
Tip: Neem gezonde snacks mee zoals noten of fruit, zodat je altijd iets gezonds bij de hand hebt.
7. Om hulp vragen is oké
Zelfzorg betekent ook dat je hulp mag vragen als het even niet gaat. Praat met vrienden, familie of een coach als je ergens tegenaan loopt. Soms helpt het al om even je verhaal te doen.
Tip: Schrijf op wat je dwarszit voordat je hulp vraagt, dat helpt je om duidelijk te maken waar je hulp bij nodig hebt.
8. Doe dingen die je leuk vindt
Zorg ervoor dat je iedere dag iets doet waar je blij van wordt. Dit kan een hobby zijn, tijd doorbrengen met vrienden of gewoon een boek lezen. Iets leuks doen geeft je positieve energie en helpt om beter om te gaan met de moeilijkere momenten.
Tip: Maak een lijst van dingen die je leuk vindt om te doen. Als je even niet weet wat te doen, kun je iets van de lijst kiezen.
9. Positief blijven
Het kan soms moeilijk zijn, maar probeer jezelf niet te streng te beoordelen als dingen niet meteen lukken. Iedereen maakt fouten, en dat is helemaal oké! Blijf positief en bedenk dat je elke dag kunt leren en groeien.
Tip: Schrijf elke avond drie dingen op die goed gingen die dag. Dit helpt je om positief terug te kijken op je dag.
