Volgens hoogleraar Piers Steel, ervaringsdeskundige ADHD en motivatieonderzoeker aan de Universiteit van Calgary, laat de moderne mens zich vaak verleiden tot het uitstellen van vervelende klussen. Uitstelgedrag is een veelvoorkomend probleem, vooral onder mensen met ADHD. Waarom stellen we dingen uit, zelfs wanneer we weten dat we er stress en frustratie van krijgen? Het antwoord ligt in ons brein en de manier waarop we zijn geprogrammeerd.
De drang naar directe bevrediging
Piers Steel legt uit dat mensen van nature zijn gebouwd om zich te richten op directe bevrediging. We zijn geneigd om ons te richten op wat er nu gebeurt, in plaats van na te denken over toekomstige deadlines. Dat is precies waarom taken met een lange termijn vaak worden uitgesteld. Ons brein is simpelweg niet ingesteld op het constant voldoen aan lange termijn doelen. In plaats daarvan zoeken we naar momenten van onmiddellijke voldoening, zoals het scrollen door sociale media of het doen van makkelijkere, leukere taken.
“Mensen zijn gebouwd voor bevrediging in het hier en nu, niet voor het houden aan deadlines op de lange termijn,” zegt Steel.
Het meest gebruikte excuus voor uitstel? “Onder druk presteer ik beter!” Dit is iets wat we vaak horen, maar is dat wel echt zo? Mensen geloven dat ze vlak voor een deadline het meest gemotiveerd zijn om iets te doen, omdat ze dan onder druk staan. Ze denken ook dat ze dan het creatiefst zijn, maar volgens Steel is dat een misvatting.
Creativiteit en uitstelgedrag
Creativiteit heeft volgens Steel een incubatietijd nodig. Het is niet iets dat op het laatste moment ontstaat, maar het vraagt om tijd en een aantal valse starts om tot echt innovatieve ideeën te komen. Mensen die wachten tot het laatste moment om aan een project te beginnen, kiezen vaak voor de meest voor de hand liggende oplossingen, simpelweg omdat er geen tijd is voor creatieve processen.
Steel benadrukt dat creativiteit niet iets is wat je kunt forceren wanneer de druk hoog is. Natuurlijk, er zijn mensen die op het laatste moment veel werk verzetten, maar dit werk is vaak minder diepgaand of innovatief dan wanneer je eerder begint. Door meer tijd te nemen voor een taak, krijg je de ruimte om te experimenteren, ideeën te laten rijpen en uiteindelijk met iets beters te komen.
ADHD en uitstelgedrag
Mensen met ADHD hebben vaak nog meer last van uitstelgedrag. De reden hiervoor ligt in de manier waarop hun brein werkt. Bij ADHD is de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor planning, organisatie en focus, minder actief. Hierdoor is het moeilijker om prioriteiten te stellen en taken te voltooien. Hoe vaak gebeurt het niet dat een opdracht, waar drie weken de tijd voor is, pas in de laatste dagen wordt uitgevoerd? Dit leidt tot stress, frustraties en vaak een product van mindere kwaliteit.
Uitstelgedrag bij mensen met ADHD kan een vicieuze cirkel worden. Wanneer een taak wordt uitgesteld en uiteindelijk onder tijdsdruk moet worden uitgevoerd, leidt dit tot een verhoogd stressniveau. Deze stress maakt het nog moeilijker om goed te presteren, waardoor de cyclus van uitstellen en falen wordt versterkt.
De oplossing: taken opdelen
Een effectieve manier om uitstelgedrag aan te pakken, vooral bij mensen met ADHD, is door taken op te delen in kleinere stukken. Door een grote opdracht in verschillende deelopdrachten te verdelen, wordt het project overzichtelijker en minder overweldigend. Bovendien kun je aan elke deelopdracht een tijdslimiet koppelen. Dit zorgt ervoor dat de taak niet op het laatste moment wordt voltooid, maar geleidelijk aan, met minder stress en meer ruimte voor creativiteit.
Hoe deel je een taak op?
- Maak een overzicht: Begin met het opschrijven van alle stappen die nodig zijn om een project te voltooien. Zorg dat deze stappen klein en behapbaar zijn.
- Tijdslimieten instellen: Geef elke stap een specifieke deadline. Zorg ervoor dat de deadlines realistisch zijn, zodat er genoeg tijd overblijft om elk onderdeel goed af te ronden.
- Pauzes inplannen: Vergeet niet om pauzes in te plannen tussen de verschillende taken door. Mensen met ADHD hebben vaak baat bij kortere, geconcentreerde werkperiodes afgewisseld met rustmomenten.
Een van de grootste voordelen van het opdelen van taken is dat het uitstelgedrag vermindert. Wanneer je een grote taak als een reeks kleinere, haalbare opdrachten ziet, voelt het veel minder overweldigend. Hierdoor wordt het makkelijker om te beginnen, en wanneer je eenmaal bezig bent, is het eenvoudiger om door te gaan.
Motivatie vinden bij ADHD
Motivatie is een ander belangrijk aspect bij het overwinnen van uitstelgedrag, vooral voor mensen met ADHD. ADHD’ers hebben vaak moeite met het vinden van intrinsieke motivatie voor taken die hen niet direct interesseren. Dit komt omdat het beloningssysteem in de hersenen anders werkt. Taken die saai of repetitief zijn, geven niet dezelfde dopamineboost als taken die spannend of nieuw zijn. Daarom moeten ADHD’ers vaak op zoek naar manieren om taken interessanter te maken.
Enkele tips om motivatie te verhogen:
- Maak taken leuker: Probeer een saaie taak leuker te maken door er een spel van te maken. Beloon jezelf bijvoorbeeld na het voltooien van elke deelopdracht.
- Werk in korte blokken: Gebruik technieken zoals de Pomodoro-methode om in korte, gefocuste sessies te werken, gevolgd door een korte pauze. Dit helpt om de aandacht vast te houden.
- Zorg voor een beloning: Stel een beloning in het vooruitzicht die je krijgt zodra je een taak hebt voltooid. Dit kan helpen om de motivatie vast te houden, zelfs bij minder leuke taken.
Uitstelgedrag overwinnen
Uitstelgedrag komt bij iedereen voor, maar voor mensen met ADHD kan het een extra grote uitdaging zijn. Gelukkig zijn er strategieën die kunnen helpen om dit gedrag te overwinnen. Door taken op te delen, tijdslimieten in te stellen en motivatie te vinden, kunnen ook ADHD’ers op tijd hun werk voltooien, met minder stress en meer ruimte voor creativiteit.
Uitstelgedrag hoeft geen struikelblok te zijn als je de juiste hulpmiddelen gebruikt. Zoals Piers Steel al zei, is het brein van nature gericht op directe bevrediging, maar met de juiste aanpak kun je jezelf trainen om lange termijn doelen te halen. Door taken op te delen, beloningen in te bouwen en gebruik te maken van je creativiteit, kun je succes boeken, ongeacht je ADHD.
