Je weet precies wat je moet doen.
Je moet die mail beantwoorden. Je administratie bijwerken. De was opruimen. Aan dat ene project beginnen. Of gewoon eindelijk eens die taak afmaken die al drie dagen in je hoofd zit.
Maar toch gebeurt er niets.
En dan ineens…
Je krijgt een berichtje. Je bedenkt een nieuw idee. Er komt een deadline dichtbij. Of je ziet iets waar je wél enthousiast van wordt.
En opeens ben je wakker.
Je hebt energie. Je kunt focussen. Je gaat aan de slag en binnen een paar uur heb je meer gedaan dan je de afgelopen dagen voor elkaar kreeg.
Waarom werkt motivatie bij ADHD soms zo anders?
ADHD gaat niet alleen over concentratie
Bij ADHD denken veel mensen vooral aan moeite met concentreren, drukte of impulsiviteit. Maar ADHD kan ook invloed hebben op motivatie, planning, beloning en het starten van taken.
Dat betekent niet dat iemand met ADHD geen motivatie heeft.
Het kan juist betekenen dat de motivatie sterk afhankelijk is van de situatie.
Een taak die interessant, nieuw, uitdagend of dringend is, kan ineens ontzettend veel aandacht krijgen. Een saaie of voorspelbare taak kan daarentegen bijna onmogelijk voelen om te beginnen.
Dat verschil kan behoorlijk frustrerend zijn.
Want je denkt misschien:
“Als ik het gisteren wel kon, waarom lukt het vandaag dan niet?”
Dat is precies waarom ADHD soms zo verwarrend kan zijn.
ADHD en dopamine: het verhaal is iets ingewikkelder
Je hoort vaak dat mensen met ADHD “een dopamine tekort” hebben. Dat klinkt simpel, maar zo eenvoudig is het niet.
Onderzoek laat zien dat dopamine en het beloningssysteem betrokken kunnen zijn bij ADHD. Tegelijkertijd is er geen goede basis om ADHD simpelweg te omschrijven als een algemeen tekort aan dopamine. De precieze werking is complex en verschilt bovendien tussen mensen.
Dopamine heeft onder andere te maken met beloning, motivatie, leren en het verwachten van iets dat interessant of prettig is.
En juist dat maakt het interessant bij ADHD.
Onderzoek naar ADHD laat namelijk zien dat beloning en motivatie een rol kunnen spelen bij hoe iemand taken uitvoert. Vooral directe beloningen kunnen motiverender zijn dan een beloning die pas veel later komt.
Dus:
- “Als ik dit nu doe, ben ik over drie maanden misschien blij dat ik het heb gedaan.”
- “Als ik dit nu doe, krijg ik straks een interessant resultaat.”
Die twee zinnen kunnen voor iemand met ADHD heel verschillend voelen.
Waarom een deadline ineens wonderen kan doen
Een van de meest herkenbare voorbeelden is de deadline.
Je hebt bijvoorbeeld twee weken om iets af te maken.
Dag 1: niets.
Dag 2: niets.
Dag 5: je denkt er af en toe aan.
Dag 10: nog steeds weinig.
Dag 13: paniek.
Dag 14: volledige focus.
Avond: klaar.
Voor iemand zonder ADHD kan dat onbegrijpelijk zijn.
“Waarom deed je het niet gewoon eerder?”
Omdat “later” vaak minder motiverend voelt dan “nu”.
Wanneer de deadline dichtbij komt, verandert de situatie. De taak wordt urgenter. De gevolgen worden duidelijker. De beloning van het afronden komt dichterbij.
En daardoor kan het ineens veel makkelijker worden om je aandacht erbij te houden.
Interessant, nieuw of dringend
Veel mensen met ADHD herkennen een patroon waarbij een taak vooral lukt wanneer er één van deze dingen aanwezig is:
- Interesse: het onderwerp is leuk of boeiend.
- Nieuwigheid: het is iets nieuws.
- Uitdaging: je moet jezelf ergens in vastbijten.
- Urgentie: het moet nu gebeuren.
- Beloning: er staat iets tegenover.
Een saaie taak zonder duidelijke beloning en zonder deadline kan daardoor veel moeilijker zijn dan een ingewikkelde taak die je interessant vindt.
Dat is ook een belangrijke reden waarom iemand met ADHD soms uren kan hyperfocussen op iets wat interessant is, terwijl een relatief simpele taak maar niet lukt.
Dat lijkt tegenstrijdig.
Maar het laat juist zien dat ADHD niet simpelweg betekent dat je niet kunt concentreren.
“Maar ik wil het toch gewoon doen?”
Dit is misschien wel een van de meest frustrerende onderdelen.
Je wilt de taak echt doen.
Je weet dat het belangrijk is.
Je weet zelfs hoe je het moet aanpakken.
En toch lukt het niet om te beginnen.
Dat wordt ook wel taakinitiatie genoemd: het daadwerkelijk starten van een taak.
Het probleem zit dus niet altijd in weten wat je moet doen. Soms zit de moeilijkheid juist in de stap van weten naar doen.
Daarom kan iemand met ADHD bijvoorbeeld denken:
“Ik moet alleen even mijn administratie doen.”
Maar vervolgens een half uur op de bank zitten omdat de eerste stap niet duidelijk genoeg voelt.
Maak de eerste stap belachelijk klein
Een handige manier om hiermee om te gaan is om de taak kleiner te maken.
Niet:
“Ik moet mijn hele administratie doen.”
Maar:
“Ik open alleen mijn administratie.”
Niet:
“Ik moet het hele huis opruimen.”
Maar:
“Ik ruim vijf dingen op.”
Niet:
“Ik moet vandaag drie uur werken.”
Maar:
“Ik begin met tien minuten.”
Het doel is niet om jezelf voor de gek te houden.
Het doel is om de startdrempel kleiner te maken.
Maak saaie taken interessanter
Als je weet dat interesse en beloning voor jou een verschil kunnen maken, kun je daar bewust gebruik van maken.
Bijvoorbeeld:
- Luister naar muziek tijdens een saaie taak.
- Gebruik een timer en maak er een kleine uitdaging van.
- Werk samen met iemand anders.
- Geef jezelf na een taak een kleine beloning.
- Maak een grote taak zichtbaar met kleine stappen.
- Wissel moeilijke en makkelijke taken af.
- Gebruik een checklist zodat je vooruitgang kunt zien.
Beloning is hierbij niet hetzelfde als jezelf altijd iets groots geven.
Een vinkje zetten, een taak afronden of zichtbaar zien dat je vooruitgaat kan soms al helpen.
Onderzoek naar ADHD en beloning ondersteunt het idee dat versterking en beloningsprikkels invloed kunnen hebben op motivatie en taakprestaties.
ADHD en uitstelgedrag horen vaak bij hetzelfde verhaal
Motivatie en uitstelgedrag zijn daarom niet helemaal los van elkaar te zien.
Als een taak weinig interessant voelt, groot is of geen directe beloning oplevert, kan de drempel om te beginnen hoger worden.
Dat kan uiteindelijk leiden tot uitstelgedrag.
En hoe langer je uitstelt, hoe groter de taak in je hoofd kan worden.
Je kunt hierover ook verder lezen in:
- ADHD en uitstelgedrag: waarom je alles uitstelt en wat echt helpt
- ADHD: symptomen, diagnose, behandeling en informatie
- ADHD Kennisbank
Motivatie is niet hetzelfde als discipline
Misschien wel het belangrijkste om te onthouden:
Niet kunnen beginnen betekent niet automatisch dat je lui bent.
En moeite hebben met een saaie taak betekent ook niet dat je die taak niet belangrijk vindt.
Bij ADHD kunnen aandacht, motivatie, beloning en het gevoel van urgentie op een andere manier samenkomen. Onderzoek naar motivatie bij ADHD ondersteunt dat er verschillen kunnen zijn in beloningsgevoeligheid en motivatie, hoewel de wetenschap hierover genuanceerd blijft.
Het kan daarom veel nuttiger zijn om jezelf niet steeds af te vragen:
“Waarom ben ik zo ongemotiveerd?”
Maar:
“Wat kan ik veranderen zodat deze taak makkelijker wordt om te starten?”
Een simpele ADHD-manier om vandaag te beginnen
Moet je vandaag iets doen waar je al een tijdje tegenaan hikt?
Probeer dan dit:
- Kies één taak.
- Maak de eerste stap zo klein mogelijk.
- Zet een timer op 10 minuten.
- Leg afleiding zoveel mogelijk weg.
- Begin voordat je motivatie hebt.
Je hoeft namelijk niet altijd eerst motivatie te voelen voordat je kunt beginnen.
Soms ontstaat motivatie juist nadat je bent begonnen.
En misschien is dat wel de belangrijkste les
ADHD betekent niet dat je geen motivatie hebt.
Het kan betekenen dat motivatie niet altijd vanzelf ontstaat bij een taak die saai, ver weg, onduidelijk of weinig belonend voelt.
Daarom kan een kleine aanpassing soms een verrassend groot verschil maken.
Maak de taak kleiner.
Maak het concreter.
Maak vooruitgang zichtbaar.
Maak het interessanter.
En wacht vooral niet altijd op dat magische moment waarop je ineens zin krijgt.
Soms moet je eerst beginnen voordat je brein besluit dat het interessant genoeg is om door te gaan.
Meer lezen over ADHD?
Op ADHDblog.nl vind je meer artikelen over ADHD, motivatie, focus, uitstelgedrag, prikkels en het dagelijks leven.
Bronnen:
Praat mee
Heb je een ervaring, vraag of tip? Laat hieronder een reactie achter.