ADHD en uitstelgedrag: waarom je alles uitstelt en wat echt helpt

Je moet iets doen.

Je weet dat je het moet doen.

Sterker nog: je hebt er misschien de hele dag al aan gedacht.

En toch doe je het niet.

Je kijkt even op je telefoon. Je ruimt ineens iets op. Je opent je mail. Je gaat een filmpje kijken. Je bedenkt dat je eerst koffie nodig hebt. En voordat je het weet is het einde van de dag alweer in zicht.

“Morgen doe ik het echt.”

Herkenbaar?

Als je ADHD hebt waarschijnlijk wel.

Uitstelgedrag is bij ADHD een veelvoorkomend probleem. En nee, dat betekent niet automatisch dat je lui bent, geen discipline hebt of gewoon wat harder je best moet doen.

Het probleem zit vaak heel ergens anders.

Waarom stel je met ADHD zoveel uit?

Bij ADHD kan het lastig zijn om een taak te beginnen, vooral wanneer die taak saai, groot, ingewikkeld of weinig interessant is.

Je weet rationeel precies wat er moet gebeuren. Maar weten wat je moet doen betekent nog niet dat je brein ook daadwerkelijk in actie komt.

Dat is een belangrijk verschil.

Een taak als “Ik moet mijn administratie doen” kan voor iemand zonder ADHD misschien gewoon een vervelend klusje zijn.

Maar in een ADHD-brein kan daar een hele berg onder zitten:

• Waar moet ik beginnen?
• Hoe lang gaat dit duren?
• Welke papieren heb ik nodig?
• Wat als ik iets fout doe?
• Ik heb eigenlijk helemaal geen zin.
• Ik doe het straks wel.
• O ja, ik moet ook nog iets anders doen.
• Laat ik eerst even mijn telefoon pakken.

En voor je het weet ben je alweer twintig minuten verder.

Meer lezen over structuur en overzicht? Bekijk ook ADHD en structuur: tips voor meer overzicht en rust.

Uitstelgedrag is niet hetzelfde als lui zijn

Dit vind ik misschien wel het belangrijkste om te zeggen.

ADHD-uitstelgedrag heeft niet automatisch iets met luiheid te maken.

Veel mensen met ADHD willen juist ontzettend graag dingen voor elkaar krijgen.

Ze willen hun huis opruimen. Ze willen hun administratie bijhouden. Ze willen op tijd komen. Ze willen hun werk afmaken. Ze willen sporten. Ze willen hun leven beter organiseren.

Alleen lukt het niet altijd om van “ik moet dit doen” naar “ik ga dit nu doen” te komen.

En dat kan ontzettend frustrerend zijn.

Zeker wanneer je vervolgens ziet dat andere mensen iets ogenschijnlijk simpels gewoon even doen.

Waarom lukt het soms wél?

Dit is ook zo herkenbaar bij ADHD.

De ene dag krijg je helemaal niets gedaan. De volgende dag doe je in drie uur tijd misschien voor acht uur werk.

Hoe kan dat?

Een belangrijke factor is interesse.

Een taak die interessant, nieuw, spannend of dringend is, kan veel gemakkelijker je aandacht krijgen. Een saaie taak zonder directe beloning kan juist ontzettend moeilijk zijn om aan te beginnen.

Daarom kan iemand met ADHD urenlang bezig zijn met iets wat hij interessant vindt, terwijl een simpele e-mail beantwoorden ineens een enorm probleem wordt.

Dat betekent niet dat je niet kúnt focussen.

Het betekent dat je aandacht niet altijd vrijwillig naar de plek gaat waar jij hem naartoe wilt sturen.

Meer over focus en concentratie? Lees hoe je als volwassene met ADHD meer focus en concentratie op het werk kunt krijgen.

En dan komt de deadline…

En hier ontstaat een bekende ADHD-cirkel.

Je stelt iets uit. Daardoor wordt de druk groter. De deadline komt dichterbij. De stress loopt op. En ineens lukt het wel.

Je krijgt een enorme schop onder je kont van de naderende deadline en gaat als een gek aan de slag.

Soms werk je vervolgens urenlang achter elkaar.

Het resultaat is er uiteindelijk.

Maar daarna denk je:

“Waarom deed ik dit niet gewoon eerder?”

En vervolgens gebeurt het een paar weken later opnieuw.

Dat kan behoorlijk vermoeiend zijn.

ADHD en uitstelgedrag: 7 dingen die je kunt proberen

Het doel hoeft niet te zijn dat je nooit meer iets uitstelt. Dat gaat waarschijnlijk niemand lukken.

Het doel is vooral om het jezelf makkelijker te maken om te beginnen.

1. Maak de taak belachelijk klein

Dit is misschien wel mijn favoriete tip.

Zeg niet:

“Ik moet mijn administratie doen.”

Maar:

“Ik open alleen de administratie.”

Meer niet.

Of:

• “Ik ruim alleen mijn bureau op.”
• “Ik schrijf alleen de eerste zin.”
• “Ik doe alleen die ene rekening.”

Je brein hoeft op dat moment niet de complete taak op te lossen. Alleen de eerste stap.

En vaak is beginnen het moeilijkste gedeelte.

2. Gebruik een timer

Zet een timer op bijvoorbeeld 10 of 15 minuten.

Niet: “Ik moet dit afmaken.”

Maar: “Ik doe dit 15 minuten.”

Daarna mag je stoppen.

Het mooie is dat je na die 15 minuten vaak al een stuk verder bent en soms gewoon doorgaat. Maar dat hoeft niet.

Het doel is niet om jezelf urenlang te laten werken. Het doel is om de drempel om te beginnen lager te maken.

3. Maak taken concreet

“Vandaag moet ik veel doen” is voor een ADHD-brein ongeveer net zo duidelijk als een mistige snelweg.

Maak het concreet.

• Niet: administratie doen.
  Wel: 3 facturen betalen.
• Niet: huis opruimen.
  Wel: alleen de tafel leegmaken.
• Niet: aan mijn website werken.
  Wel: één productpagina verbeteren.

Hoe concreter de opdracht, hoe kleiner de kans dat je eerst een kwartier blijft nadenken over waar je moet beginnen.

4. Zet dingen in het zicht

Vertrouw niet alleen op je geheugen.

Als iets uit beeld verdwijnt, kan het bij ADHD ook gemakkelijk uit je hoofd verdwijnen.

Leg daarom spullen die je nodig hebt op een zichtbare plek. Gebruik een simpele checklist. Zet een herinnering. Hang iets op. Maak een vaste plek voor belangrijke spullen.

Het klinkt misschien simpel.

Dat is juist het punt.

Je hoeft je brein niet iedere keer opnieuw hetzelfde werk te laten doen.

5. Maak gebruik van deadlines

Een deadline kan vervelend zijn, maar kan ook helpen.

Als je merkt dat je pas in beweging komt wanneer iets dringend wordt, probeer dan zelf kleinere deadlines te maken.

Bijvoorbeeld:

• Maandag: eerste opzet
• Dinsdag: helft af
• Woensdag: controleren
• Donderdag: laatste aanpassingen
• Vrijdag: klaar

Zo maak je van één enorme deadline meerdere kleine momenten waarop je in actie kunt komen.

6. Doe het samen met iemand

Dit wordt ook wel body doubling genoemd.

Je hoeft niet eens samen aan dezelfde taak te werken.

Iemand anders kan gewoon aanwezig zijn terwijl jij begint.

Bijvoorbeeld:

“Jij werkt aan je laptop en ik doe ondertussen mijn administratie.”

Voor sommige mensen met ADHD werkt dat verrassend goed.

Ineens is die ene taak een stuk makkelijker om te starten.

7. Stop met wachten op motivatie

Dit is misschien de lastigste.

We denken vaak:

“Als ik straks motivatie heb, ga ik het doen.”

Maar bij ADHD komt die motivatie soms pas nadat je begonnen bent.

Dus draai het om.

Niet: motivatie → actie

Maar: kleine actie → momentum → motivatie

Open dat document. Pak die ene rekening. Ruim één ding op. Zet die timer. Doe vijf minuten.

Soms komt de rest daarna vanzelf.

Waarom uitstelgedrag zoveel stress geeft

Het vervelende aan uitstelgedrag is dat je niet echt rust hebt.

Je doet de taak niet, maar je bent er ondertussen wel mee bezig in je hoofd.

Je weet dat het nog moet. Daardoor kan een simpel klusje steeds groter worden.

En hoe langer je wacht, hoe groter de drempel soms wordt.

Uiteindelijk ben je meer energie kwijt aan denken aan de taak dan aan het daadwerkelijk uitvoeren ervan.

Dat is een van de redenen waarom ADHD en uitstelgedrag zo’n vervelende combinatie kunnen zijn.

“Ik weet wat ik moet doen, maar ik krijg mezelf niet in beweging”

Als je dit herkent, ben je absoluut niet de enige.

Veel volwassenen met ADHD lopen hier tegenaan.

En misschien is dat ook wel een van de frustrerendste kanten van ADHD.

Je weet vaak precies wat er moet gebeuren. Je hebt misschien zelfs een planning gemaakt. Je hebt een to-do-lijst. Je hebt apps. Je hebt agenda’s. Je hebt goede voornemens.

En toch zit je soms naar die ene taak te kijken alsof je hersenen zeggen:

“Nee. Vandaag even niet.”

Dat kan enorm frustrerend zijn.

Maar jezelf vervolgens voor lui, dom of ongemotiveerd uitmaken helpt meestal niet. Sterker nog: daardoor wordt de drempel vaak alleen maar groter.

Begin kleiner dan je denkt

Als je vandaag één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn:

Maak de eerste stap zo klein dat je bijna geen reden meer hebt om hem niet te doen.

Niet je hele huis opruimen. Eén tafel.

Niet je complete administratie. Eén rekening.

Niet je hele planning voor de komende maand. De komende 15 minuten.

Niet “ik moet eindelijk eens mijn leven op orde krijgen”.

Maar:

“Wat is één klein ding dat ik nu kan doen?”

Dat klinkt misschien te simpel.

Maar juist bij ADHD kan simpel soms ontzettend effectief zijn.

Wanneer uitstelgedrag een groter probleem wordt

Iedereen stelt weleens iets uit.

Maar wanneer uitstelgedrag voortdurend problemen veroorzaakt op je werk, thuis, in je relaties of met je administratie, kan het verstandig zijn om verder te kijken.

ADHD kan namelijk veel meer invloed hebben op het dagelijks leven dan alleen moeite met concentreren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• plannen en organiseren
• tijd inschatten
• afspraken onthouden
• taken beginnen
• taken afmaken
• impulsiviteit
• overprikkeling
• emoties reguleren
• rust vinden

Lees ook Alles wat je als volwassene met ADHD nodig hebt voor meer praktische informatie over ADHD in het dagelijks leven.

Meer structuur nodig? Bekijk ook hoe je een effectieve planning voor vandaag maakt en hoe je een to-do-lijst maakt die beter bij ADHD past.

Tot slot

ADHD en uitstelgedrag zijn voor veel mensen een dagelijkse combinatie.

Je weet wat je moet doen. Je wilt het misschien zelfs graag doen. Maar ergens tussen weten en doen zit een enorme drempel.

Probeer daarom niet iedere keer je hele leven om te gooien.

Maak de taak kleiner. Maak hem concreet. Zet een timer. Begin met vijf of tien minuten.

En vooral: probeer jezelf niet iedere keer af te rekenen omdat iets niet lukt zoals je had gehoopt.

Je hoeft niet alles vandaag af te krijgen.

Je hoeft alleen maar te beginnen.

Herken jij dit?

Wat stel jij met ADHD het vaakst uit?

Je administratie, schoonmaken, werk, berichten beantwoorden, sporten… of eigenlijk gewoon alles? 😉

Laat het weten in de reacties. Grote kans dat iemand anders precies hetzelfde probleem heeft.