Home » ADHD en werk » Wat zijn de beste manieren om als volwassene met ADHD meer focus en concentratie te krijgen tijdens het werk?
,

Wat zijn de beste manieren om als volwassene met ADHD meer focus en concentratie te krijgen tijdens het werk?

Een oog dat zich focust

Voor volwassenen met ADHD kan het een enorme uitdaging zijn om gefocust en productief te blijven tijdens het werk. Vaak is het moeilijk om afleidingen te vermijden en de concentratie vast te houden, vooral in een omgeving met veel prikkels. Gelukkig zijn er veel strategieën en hulpmiddelen die kunnen helpen om je focus te verbeteren, stress te verminderen en uiteindelijk meer gedaan te krijgen. In dit artikel bespreken we de beste manieren om als volwassene met ADHD meer focus en concentratie te krijgen tijdens het werk.



Inhoudsopgave: Beste manieren voor meer focus en concentratie bij ADHD op het werk

1. Taken prioriteren en structureren

Structuur en planning zijn essentieel voor volwassenen met ADHD. Zonder duidelijke planning en structuur kan het makkelijk zijn om overweldigd te raken door taken en uiteindelijk minder productief te zijn.

Structuur goed voor ADHD

  • Begin de dag met het maken van een to-do lijst die je helpt om prioriteiten te stellen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een planner of een app zoals Todoist.
  • Breek grotere taken op in kleinere, beheersbare stappen. Hierdoor wordt de taak overzichtelijker en makkelijker om aan te beginnen.
  • Werk met tijdsblokken: plan periodes van geconcentreerd werken afgewisseld met korte pauzes. Een effectieve techniek hiervoor is de Pomodoro-techniek waarbij je 25 minuten werkt en 5 minuten pauze neemt.
  • Gebruik een dagelijkse routine om consistent te blijven in je werkzaamheden en jezelf te helpen georganiseerd te blijven.

2. Korte pauzes nemen en bewegen

Een van de grootste problemen voor mensen met ADHD is het volhouden van lange periodes van focus. Regelmatige korte pauzes kunnen helpen om je hersenen even rust te geven en je concentratie te herstellen.

  • Zorg ervoor dat je iedere 45 tot 60 minuten even opstaat en beweegt. Dit kan een korte wandeling zijn, wat rek- en strekoefeningen, of simpelweg even je gedachten verzetten.
  • Bewegen helpt je om energie kwijt te raken en je brein een reset te geven. Overweeg een korte wandeling in de buitenlucht om je gedachten te verfrissen.
  • Gebruik je pauzes niet om op je telefoon te scrollen, maar doe iets wat echt ontspant, zoals een ademhalingsoefening of een mindfulnessmoment.
Pauze nemen als ontspanning als je ADHD hebt.
Lees ook waarom Koffie en ADHD niet altijd een verstandig keuze is.

3. Fysieke omgeving optimaliseren

Een goed georganiseerde en opgeruimde werkplek kan helpen om afleidingen te verminderen. Je omgeving speelt een belangrijke rol bij je productiviteit en concentratie. Hier zijn enkele tips om je fysieke werkomgeving te optimaliseren:

  • Minimaliseer afleidingen door onnodige spullen van je bureau te verwijderen. Een opgeruimde werkplek helpt je om je beter te concentreren.
  • Zorg voor voldoende natuurlijk licht in je werkomgeving, dit kan je energie en focus verhogen.
  • Gebruik noise-cancelling koptelefoons om omgevingsgeluiden te blokkeren als je in een drukke omgeving werkt.
  • Overweeg het gebruik van een staande werkplek om beweging te stimuleren en energieverlies tegen te gaan.
  • Speel met achtergrondmuziek. Voor sommige mensen werkt rustige muziek of ‘white noise’ om afleidingen te dempen en focus te bevorderen.

4. Mindfulness en ademhalingsoefeningen

Mindfulness kan helpen om je geest tot rust te brengen en beter om te gaan met afleidingen. Voor volwassenen met ADHD kan het leren beheersen van je ademhaling en het beoefenen van mindfulnessoefeningen zorgen voor meer rust en focus.

  • Begin of eindig de dag met een korte mindfulness-meditatie. Dit kan zo simpel zijn als vijf minuten focussen op je ademhaling of een bodyscan doen.
  • Probeer tijdens stressvolle momenten of als je afgeleid raakt, een ademhalingsoefening te doen, zoals de 4-7-8 techniek (inademen gedurende 4 seconden, adem vasthouden gedurende 7 seconden, en uitademen gedurende 8 seconden).
  • Gebruik apps zoals Headspace of Calm voor begeleiding in mindfulness en meditatie.

Man doet ademhalingsoefeningen in het bos

5. Technologie en tools gebruiken

Er zijn tegenwoordig veel handige apps en tools beschikbaar die volwassenen met ADHD kunnen helpen om beter te plannen en hun focus te behouden. Deze tools maken het makkelijker om afleidingen te verminderen en taken beter te organiseren.

  • Gebruik een takenbeheer-app zoals Todoist, Trello of Asana om je werk te structureren en overzicht te houden.
  • Blokkeer afleidende websites met tools zoals Focus@Will of Cold Turkey, zodat je tijdens werktijd niet verleid wordt om te scrollen op sociale media.
  • Gebruik een timer om je werktijden en pauzes bij te houden. De Pomodoro-timer is een populaire keuze.

6. Voeding en supplementen voor concentratie

Gezonde voeding kan een enorm effect hebben op je concentratie en focus. Daarnaast kunnen bepaalde supplementen helpen om je mentale scherpte en energie te ondersteunen.

Supplement Effect op ADHD en focus
LTO3 Verbetert de focus, vermindert stress en heeft geen bijwerkingen. Ideaal voor langdurig gebruik.
Ashwagandha KSM 66 Helpt bij het verlagen van stress en ondersteunt emotionele balans, wat de focus kan verbeteren.
Omega-3 visolie Ondersteunt de hersenfunctie en kan helpen om de concentratie te verbeteren.
GABA smelttabletten Helpt je te ontspannen en stress te verminderen, wat indirect de concentratie ten goede komt.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag, want uitdroging kan je mentale helderheid negatief beïnvloeden.

7. Hulp van een ADHD-coach inschakelen

Voor sommige volwassenen met ADHD kan het nuttig zijn om samen te werken met een ADHD-coach. Een coach kan je helpen bij het ontwikkelen van strategieën om beter om te gaan met afleidingen en productiever te werken. Dit kan vooral nuttig zijn wanneer je vastloopt in je eigen gewoontes en het lastig vindt om je eigen vooruitgang te evalueren.

  • Een ADHD-coach kan je helpen met het ontwikkelen van persoonlijke plannen die specifiek gericht zijn op jouw uitdagingen.
  • Coaches bieden vaak gedragsstrategieën en hulpmiddelen om beter om te gaan met stress en druk op de werkvloer.
  • Op ADHDblog.nl kun je binnenkort eenvoudig een ADHD-coach bij jou in de buurt vinden die je kan begeleiden bij het bereiken van je doelen.

Volwassenen met ADHD kunnen hun concentratie aanzienlijk verbeteren door effectieve technieken toe te passen

Volwassenen met ADHD kunnen zeker hun focus en concentratie verbeteren met de juiste strategieën, hulpmiddelen en begeleiding. Door prioriteiten te stellen, je omgeving te optimaliseren, mindfulness te beoefenen en technologie in te zetten, kun je je dagelijkse productiviteit verhogen. Vergeet niet dat ook voeding en supplementen zoals LTO3 en Ashwagandha een rol kunnen spelen bij het verbeteren van je focus. Als je het gevoel hebt dat je extra hulp nodig hebt, kan een ADHD-coach je begeleiden bij het ontwikkelen van op maat gemaakte strategieën om je concentratie te verbeteren en succesvoller te zijn op de werkvloer.

Interessant artikel? Lees meer over ADHD en werk.


LTO3

Comments

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *